КАРДИО. Краткая инструкция по применению

Когда и как делать кардио? Какие нагрузки уместны в тот или иной период тренировок? Краткие ответы на эти вопросы - в этой статье.

Несколько важных замечаний ДО. Первое - для жиросжигания и для снабжения мышечных клеток кислородом без отрицательного влияния на мышечный обмен веществ кардио не должно вызывать повышения пульса выше 140 ударов в минуту (или около 70% от максимального пульса, для расчета которого существуют специальные схемы. 

Нужно учитывать, что приведенный в статье диапазон справедлив для среднестатистического человека, который недавно практикует кардионагрузки. 

Если ваш уровень тренированности высок, следует расчитать максимальный пульс и ориентироваться на 70% от него, а не на приведенное в этой статье количество ударов в минуту). При превышении этого значения расход смещается в сторону углеводов, а не жиров, что во-первых, не способствует эффективному сжиганию жира, во-вторых, способно негативно сказаться на мышечной массе. 

Второе - исходя из пульса 110-140 ударов можно сказать, что бег для описанных ниже целей подходит плохо, потому что дает большую нагрузку, чем нужно. Кроме того, при неправильной технике бега, плохой обуви или покрытии, бег травмоопасен для суставов и может вызывать проблемы с коленями и даже позвоночником. Выбирайте ходьбу, эллипс, велотренажер, степпер или гребной тренажер, которые позволят держать ваш пульс в необходимом диапазоне. 

При наборе мышечной массы:

Рекомендации, описанные ниже, составлены с позиции "можно", а не "нужно". Выбирайте ту схему, которая удобна вам. 

Кардио для разминки. Целью является усиление кровотока в мышцах. Достаточно 7-10 минут любой кардионагрузки в диапазоне 110-140 ударов в минуту (более интенсивная нагрузка ведет к расходу запасов гликогена в мышцах, который пригодится во время силовой тренировки).

Кардио для заминки. Целью является снабжение кислородом для того, чтобы быстрее "доокислять" продукты обмена в мышечных клетках. Достаточно 15-20 минут с пульсом 110-140 ударов в минуту. 

Кардио в дни отдыха. Существует мнение, что кардиотренировка в день отдыха до 30 минут при пульсе 110-140 ударов улучшает восстановление. Справедливость утверждения каждому придется проверять самостоятельно.

При похудении:

Кардио после силовой тренировки. Из-за истощения запасов мышечного гликогена после силовой тренировки кардионагрузка в диапазоне 110-140 ударов приводит к использованию жира в качестве источника энергии. Однако для эффективного жиросжигания необходимо делать кардио подольше, а длительные нагрузки после силовой тренировки могут негативно сказаться на количестве мышечной массы (поэтому больше примерно 45 минут после силовой кардио делать не стоит). Поэтому при необходимости масштабного жиросжигания небольшое по длительности кардио после силовой следует комбинировать с другими типами кардио. 

Кардио натощак. Проводится утром, когда запасы гликогена истощены за время ночного голодания. Пульс тот же. Продолжительность - около 35 минут+время, необходимое для разминки (при проведении кардио после силовой разминка не нужна. При тренировке отдельно обязательно повышать пульс медленно и постепенно). 

Кардио отдельно от тренировки, но не натощак. Если вы не можете заставить себя делать кардио утром, вы вполне можете провести тренировку отдельно. Однако в таком случае вам придется потратить примерно 30 минут тренировки стандартной интенсивности на истощение запасов гликогена в мышцах и уже после этого начинать отсчет сжигания жира. Таким образом, этот способ вынуждает вас делать кардио дольше всего, в районе 60 минут.

Сделайте талию тоньше!

В своих занятиях используйте предлагаемые упражнения для укрепления косых мышц живота, что сделает вашу талию тоньше. Повторяйте каждое из них 12-16 раз.

1. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Согните ноги, стопы поставьте на пол. Наклоните согнутые ноги в левую сторону до касания ими пола, затем-в правую (рис. 1). Усложнить упражнение можно, если движениям ног оказывать сопротивление своими руками или воспользоваться помощью партнера.

2. И.п. — то же. Руки разведите в стороны, а согнутые ноги слегка приподнимите. Поворачивайте ноги до касания коленями пола сначала в одну, затем — в другую сторону (рис. 2).

3. И.п. — то же. Поднимите прямые ноги под углом 90 градусов. Наклоните ноги в одну, затем — в другую сторону, постепенно увеличивайте амплитуду движения (рис. 3).

4. И.п. — лежа на животе на скамейке лицом вниз, кисти положите на затылок, стопы зафиксируйте. Разгибаясь, поверните туловище в одну, затем в другую сторону, при этом локти старайтесь отводить как можно больше в сторону (рис. 4).

5. И.п. — то же. Опустите голову и плечи, кисти на затылке. Разогнитесь, повернитесь влево, посмотрите на потолок, наклонитесь вниз и вновь разогнитесь, повернувшись вправо (рис. 5).

6. И.п. — стоя. На уровне плеча закрепите на двери (или на стене) один конец эспандера (или толстого резинового жгута), другой конец возьмите в правую руку и станьте к двери. Поворачивайтесь влево, растягивая эспандер. То же левой рукой и поворачиваясь вправо (рис. 6).

7. И.п.- сидя на скамейке, стопы закрепите, кисти положите на затылок. Наклоняйтесь назад, старайтесь поворачивать лицо назад, в одну, затем в другую сторону (рис. 7).

8. И.п. — лежа на животе, руки вдоль туловища. Выполняйте круговые движения туловищем в одном и другом направлении (рис. 8). .

9. И.п. — лежа на полу на правом боку. Держитесь руками за опору. Отводите обе ноги влево (поднимайте). То же — на другом боку (рис. 9).

10. И.п. — лежа на правом боку, стопы положите на сиденье стула или диван. Надавливая ногами на сиденье, поднимите туловище. То же — на другом боку.

11. В висе на кольцах или перекладине выполняйте круговые движения ногами и туловищем с большой амплитудой в каждом направлении в течение 15-20 с.

12. И.п. — стоя на "диске здоровья", выполняйте повороты туловища на слегка согнутых ногах, руки разведены в стороны, в течение 3-5 мин.

Если вы решили сделать талию тоньше, чем она у вас есть, то включайте в занятия общеразвивающие, корригирующие, прыжковые и беговые упражнения. Но акцент делайте на укрепление прямой (4-5 упражнений) и косых мышц живота (3-4). Выполняйте упражнения из разных исходных положений, чередуйте их, чтобы мышцы не очень уставали.

Постарайтесь выполнить все рекомендации — ваша талия станет тоньше примерно через 1-2 месяца, и вы сможете рассчитывать на то, что строки поэта "Мне стан твой понравился тонкий..." адресованы именно вам.

37 полезных советов для девушек

1. Забудь про недостатки. Лучше почаще думай о своих достоинствах. Это первая и основная заповедь.

2. Меньше сиди дома. Вокруг куча всего интересного! Исследуй окружающий мир и делись новыми открытиями с друзьями и любимым парнем.

3. Умей слушать. Уважай чужое мнение. Не навязывай свое.

4. Пахни собой. Найди «свой» парфюм и оставайся ему верна, ведь запахи ассоциируются с людьми :)

5. Ухаживай за бровями. Глаза – зеркало души, но не стоит забывать и про оправу! А вообще корректировать форму бровей советую у специалиста.

6. Не бойся меняться. Развивайся, двигайся вперед. Будь разносторонней, не циклись на одном. Пробуй. Ищи себя.

7. Будь увлеченной. Например, научись фехтовать на самурайских мечах. Ведь любой парень мечтает встречаться с супердевушкой :)

8. Запасись конфеткой. Все рекламы твердят, что свежее дыхание облегчает понимание. Так оно и есть!

9. Следи за шагами. Пусть походка будет женственной, летящей. Не надо постоянно смотреть под ноги, сутулиться и спешить.

10. Больше читай. С интересным человеком хочется общаться.

11. Кушай. С аппетитом и красиво. Слово «диета» раздражает.

12. Фирменный рецепт. Научись готовит хотя бы одно блюдо и радуй им близких. Даже если это самый обыкновенный яблочный пирог :)

13. Не повышай голос. Держи себя в руках. Вспыльчивые и скандальные натуры отталкивают.

14. Дари подарки. Маленькие и даже самодельные. Просто так. Потому что у тебя хорошее настроение :)

15. Береги волосы. Вычурная укладка – это, конечно, хорошо. Но только для торжественных случаев. А волосы, к которым хочется прикоснуться, выглядят как у романтических барышень из фильмов про пиратов ;)

16. Почувствуй разницу. Одевайся сексуально, но не вульгарно. Или короткая юбка, или открытая кофта, или яркая помада. Все вместе – никогда!

17. Не умничай. Раздражает, когда девушка, желая продемонстрировать свой интеллект, сыплет цитаты через фразу.

18. Не дергайся. Не гоняй крошки по столу, не мни салфетки, не ковыряй корешок книжки. Такие жесты ужасны. Вместо того, чтобы нервно тискать волосы, сдуй прядь челки с лица. Многие считают это сексуальным.

19. Делай ручки. Не забывай про маникюр. Ухоженную руку любому парню захочется держать в своей руке.

20. Чаще улыбайся. Пусть все знают, что ты счастлива :)

21. Не экономь на аксессуарах. Носи знак отличия. Пусть даже самый маленький.

22. Меньше говори о себе. Пусть окружающие сами спрашивают.

23. Смотри в оба. Когда разговаривают с человеком, который интересен, смотрят в глаза. Именно это и называется умением строить глазки, а не жеманное закатывание орбит.

24. Помни про ЧЮ. Не бойся смеяться над собой. Это свидетельствует о твоем чувстве юмора.

25. Вспомни дни рождения всех. Это очень важная вещь. Составь список и своевременно по нему поздравляй.

26. Взлетай. Научись кокетливо вскидывать бровь – парней это сводит с ума.

27. Спокуха. Не надо постоянно думать о том, как выглядишь со стороны. Расслабься и наслаждайся.

28. Не завидуй. Радуйся тому, что у тебя есть.

29. Стилизация. Выдерживай индивидуальный стиль в одежде. Не сливайся с толпой, но и не чуди. Помни правило золотой середины.

30. Не трепи. Лучше сделай. Верь делам, а не словам. Слова бывают пусты.

31. Будь другом. Не позволяй говорить плохо о дорогих тебе людях. Это оценят.

32. Люби себя и свое тело. Устраивай маленькие праздники. Например, принимай ванну с пеной, солью и маслами. Это сделает кожу гладкой, а твою любовь к себе еще сильнее.

33. Будь любвеобильной. Располагающие к себе люди с нежностью относятся к детям и животным. Даже малознакомым.

34. Тренируйся. Старайся всегда вежливо отвечать по телефону, даже если ошиблись номером. Вежливость украшает девушек.

35. Цени время. Не трать его на ерунду. Проводи с пользой.

36. Копи таланты. Талантливые барышни прекрасны.

37. Будь эмоциональной. Не держи эмоции в себе. Выражай их открыто. Но театр устраивать тоже не стоит.

Как сделать самую проблемную зону женского тела - живот – самой привлекательной?

Несложно – если подобрать действенные упражнения и составить из них хорошую программу. 

Для вас - суперпрограмма, с помощью которой всего за 1,5 месяца несложных занятий живот станет плоским и подтянутым. 

Неделя 1

Упражнение 1. Для прямых мышц живота.

Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На счет 1-2-3 поднимите туловище, на счет 4 опустите. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.

ВАЖНО! Не сцеплять руки в затылке (иначе тренируются мышцы шеи, а не пресса). 

Упражнение 2. Для косых мышц живота.

И. п. – тоже. На счет 1-2-3 туловище, направляя его к левой ноге, на счет 4 – опустите. Повторите то же самое в другую сторону. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.

ВАЖНО! Следить за нижним отделом позвоночника – он не должен прогибаться, он должен словно прилипнуть к полу. 

Упражнение 3. Для нижних мышц живота.

И. п. – то же. Поднимите туловище и ноги. В течении 5 минут делайте «ножницы» или «шаги».

ВАЖНО! Поднимать туловище и ноги на такой уровень, который обеспечит максимальное напряжение мышц живота. 

Неделя 2

Все то же самое, только в 1-м и во 2-м упражнениях ноги не на полу, а на стуле, согнутые под прямым углом. 

Неделя 3

В основной комплекс добавляется важная деталь – на верхней точке каждого повторения нужно на 2 секунды очень сильно напрячь мышцы пресса. 

Неделя 4

Основной комплекс остается прежним, только упражнения делаются в максимально быстром темпе. В идеале – без отдыха. 

Неделя 5

Добавьте утяжелители. Вес гантелей (их нужно держать за головой) индивидуальный: для новичков – 0,5-1 кг каждая, для «среднего класса» - 1-2 кг, для продвинутых – от 3 до 5 кг. 

Неделя 6

Закрепите результат, совместив нюансы 3-й и 5-й недель. 

Режим тренировок – не реже трех раз в неделю. Каждое занятие начинайте с разминки, чтобы подготовить мышцы к работе. В течении 5-10 минут делайте наклоны вперед-назад, влево-вправо, вращайте тазом в разных направлениях, приседайте.

В конце занятия сделайте растяжку (это особенно важно для новичков, не привыкших к интенсивным нагрузкам, - без растяжки в мышцах накапливается молочная кислота, вызывающая эффект крепатуры, и вы просто не сможете продолжить курс).

"Воздушные" приседания

Воздушные приседания (в англ. - Air Squat) также называют приседаниями с весом собственного тела. 

Воздушные приседания являются первым из 9 основных движений кроссфит (9 CrossFit Movements). 

Воздушные приседания необходимы для человеческих движений, являются доказанным стимулятором спортивной производительности и базовым упражнением для дальнейшего развития силы и общей физической подготовки. 

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - ноги на ширине плеч. Носки разверните немного наружу. Распределите вес равномерно между пяткой и носком

УПРАЖНЕНИЕ - Сохраняя спину прямой, отведите таз назад и начинайте приседать, бедра должны опуститься ниже коленей. Колени должны быть направлены параллельно носками - не позволяйте им сдвигаться. Когда вы достигли нижней точки движения начинайте вставать, выпрямляя бедра и колени, удерживая вес на пятках.

-Во время приседаний следите за поясницей, он должна быть достаточно выгнута, не допускайте выпрямления в поясничном отделе.

-Вес тела на пятках. В нижней точки, бедра должны опуститься ниже коленных чашечек, но не касаться пяток, а колени быть над носками. -Взгляд направляем на потолок или горизонт, подбородок приподнятый (в этом случае спина будет прямая)

-Необходимо следить за своим туловищем, не допускайте заваливания вперед, старайтесь держать его вертикально.

-Руки вытягивайте перед собой для лучшей балансировки

-Для контроля глубины приседаний, лучше подкладывать что-либо (мяч или ящик) на пол, под ягодицы.

Вроде бы простое упражнение, но чем качественнее вы будете приседать, тем сильнее станут ваши суставы, тем лучше вы сможете впоследствии выполнять более сложные движения, в том числе со штангой, основанные на воздушных приседаниях. 

Воздушные приседания позволяют отточить технику, позволяющую далее правильно и грамотно приседать с отягощением.

Упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц спины помогут обрести прекрасный «вид сзади». Выполняя упражнения для спины, вы безо всяких сомнений будете выбирать для себя платья с открытой спиной.

Данную программу базовых упражнений для спины разработал фитнес-тренер Майями – Майк Фитч.

Программа упражнений состоит из упражнений для начинающих, затем следует средней уровень сложности и продвинутый уровень. Каждое фото упражнения для спины можно увеличить кликнув мышкой.

Упражнения спина - для начинающих:

1. Упражнения спина - Кобра

(Цель упражнения: нижняя часть тела, спина)

• Ложимся, лицо смотрит в пол, руки вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Удерживаем пресс и ягодицы напряженными, поднимаем грудь от пола и вместе с тем поднимаем руки вдоль спины, большие пальцы рук направлены в потолок.

• В тоже время поднимаем ноги на 10-15см от пола. Удерживаем данную позицию на три счета и возвращаемся в исходную позицию.

• Выполняем повтор 8-10 раз.

2. Упражнения спина – Жим плечами

(Цель упражнения: верхняя часть тела, спина)

• Встаем, стопы на ширине бедер, руки по сторонам, колени слегка согнуты.

• Вес гантелей примерно 2-2,5кг. Ладони смотрят внутрь.

• Удерживаем пресс напряженным, медленно поднимаем плечи по направлению к ушам. Удерживаем на три счета и возвращаем обратно.

• Выполняем повтор 8-10 раз.

3. Упражнения спина – Гимнастическая лента

(Цель упражнения: верхняя часть тела, спина)

• Садимся на стул, эластичная лента привязана к прочной опоре (например к верной ручке). Стопы на ширине чуть уже плеч.

• В руках – края эластичной ленты, ладони смотрят внутрь, рки согнуты в локтях.

• Теперь делаем движения руками назад, амплитуда небольшая. В этом положении удерживаемся на три чета.

• Выполняем повтор из 8-10 раз.

Упражнения спина – средний уровень:

1. Упражнения спина – На мяче

(Цель упражнения: спина-низ)

• Ложимся на мяч, бедра на мяче, ноги вытянуты, руки на ширине плеч, опираются на пол.

• Поднимаем обе ноги по направлению к потолку так, чтобы прогиба в спине не было.

• Удерживаем это положение на три счета и возвращаемся в исходную позицию.

• Выполняем 8-10 повторов.

2. Упражнения спина – Полет аиста

(Цель упражнения: верхняя часть спины)

• Встаем, стопы на ширине плеч, в руках 2-2,5кг гантели, ладони смотрят внутрь.

• Ноги в коленях согнуты. Делаем одной ногой лифт назад и в этом положении разводим руки в стороны (фото). Делаем 8 повторов.

• Меняем ноги и выполняем повтор.

3. Упражнения спина – Перекат мяча

(Цель упражнения верхняя часть спины)

• Колени на полу, руки на мяче. Ноги на ширине плеч. Перекатываем мяч вперед (фото) и задерживаемся в крайней точке на три секунды.

• Делаем перекат к исходной позиции.

• Выполняем 8-10 повторов.

Упражнения спина – высокий уровень:

1. Упражнения спина – Подъемы рук и ног

(Цель упражнения: нижняя часть спины)

• Ложимся на гимнастический мяч, ноги вытянуты, руки на полу на ширине плеч.

• Поднимаем одновременно левую ногу и правую руку. Удерживаемся в этом положении на три счета и возвращаемся в исходную позицию; меняем сторону.

• Выполняем повтор 8-10 раз.

2. Упражнения спина – Глубокие подъемы

(Цель упражнения: верхняя часть спины)

• Садимся на пол между прочными стульями. Ноги вытянуты, руки опираются на края стульев.

• Между ногами и туловищем угол в 90 градусов.

• Делаем движение плечами по направлению к ушам, а нижняя часть тела чуть опускается к полу.

• Выполняем 8-10 повторов.

3. Упражнения спина – Подъемы рук

(Цель упражнения: нижняя часть спины)

• Правое колено и правая рука располагается на мяче,

• Спину держим ровно, в одной руке гантель.

• Отводим руку назад (фото).

• Делаем 8-10 повторов для каждой руки.

Тренируем мозг

Наш мозг подобен мышцам: если ему не давать ежедневную работу, он дряхлеет, становится ленивым, команду «думай!» не распознает. А вот если нагрузки есть – серые клеточки растут в буквальном смысле этого слова. 

Ученые описывают этот процесс так: образуются новые синапсы между нейронами, кора головного мозга становится толще и более извилистой, в вещество мозга врастают новые капилляры, аксоны быстрее проводят нервные сигналы, усложняются функциональные связи между отдельными структурами мозга.

Но между тем мозг не так примитивен, как мышцы. Обычной «качалки» (типа ежедневно писать в компьютере по 10 тысяч знаков) ему недостаточно: заскучает и рано или поздно отметет рутину как ненужную. Придется его удивить и даже обмануть необычной гимнастикой.

Нейробика

Эту методику тренировки для наших извилин придумали американцы – нейробиолог Лоренс Кац и писатель Мэннинг Рубин. И вот уже 15 лет мир занимается по книге «Фитнес для ума», выбирая самые подходящие из 83 упражнений для улучшения памяти и развития интеллектуальных способностей.

Для выполнения забавных упражнений вам придется немного «почудить», делать ежедневные дела несколько сумасбродным путем, используя все 5 органов чувств в непривычной комбинации. Выполняя одну и ту же рутинную работу, нам трудно сосредоточиться на новом: память ослабевает, концентрация внимания падает. А вот если делать привычные дела неожиданным способом, мозгу приходится выстраивать свежие связи между нервными клетками и восстанавливать их, если они были утеряны.

Постарайтесь запустить в себе тягу ко всему необычному при каждой свободной минутке, выполняя домашние повинности, по дороге на работу и в магазин, сидя перед телевизором или у компьютера. Делайте упражнения весело, иронично, с хорошим настроением – мозгу очень нравятся эмоции.

6 полезных упражнений

1. Включите в работу левую руку (или правую, если вы левша). Пробуйте ею чистить зубы, застегивать пуговицы на блузке, есть суп, печатать на клавиатуре компьютера и писать письма.

Зачем это делать? Активация моторной коры переносится с левого полушария мозга в правое, что благотворно влияет на творческие способности и нестандартное мышление.

2. Испытывайте новые ощущения, развивайте новые способности. Передвигайтесь по собственной квартире, которую вы хорошо знаете, принимайте душ с закрытыми глазами. Пытайтесь на ощупь определить достоинство монетки, лежащей в кармане. Попробуйте освоить шрифт Брайля – систему чтения и письма для слепых. Договоритесь с домашними общаться целый день лишь на языке жестов.

Зачем это делать? «Накаляются» до предела новые сенсорные области мозга, которые обычно мало задействованы или совсем не трудятся, что также является хорошей гимнастикой для нейронов во всем мозге.

3. Не бойтесь менять привычный имидж. Носите новую необычную одежду, девушкам можно экспериментировать с цветом волос и прической.

Зачем это делать? Человек по-разному ощущает себя, примерив новый имидж (вспомните хотя бы «эффект пиджака» для мужчины или «шпилек» для женщины!), и у него меняется образ мысли.

4. Ходите и ездите на работу новыми маршрутами (даже если непривычная дорога будет дольше!), чаще путешествуйте, каждый отпуск старайтесь проводить в новом месте, ходите по музеям и выставкам.

Зачем это делать? Развивается пространственная память и даже увеличивается размер гиппокампа, как утверждают последние исследования физиологов.

5. Почаще меняйте интерьер дома и на работе, еженедельно переставляйте вещи в квартире, меняйте местами кухонную утварь, пробуйте готовить по заморским рецептам, купите новые духи. Несколько минут ходите по квартире, надев на правую ногу туфлю на каблуке, а на левую – тапочку.

Зачем это делать? Привычки утомляют мозг, а новизна стимулирует сенсорные входы мозга, делает жизнь более яркой, запоминающейся.

6. Научитесь нетривиально отвечать на поднадоевшие вопросы типа «как дела?», «что нового?», придумайте каждый раз новые фразы – откажитесь от стереотипов, запоминайте анекдоты, придумывайте сами новые шутки, занимательные истории – и обязательно блесните ими в разговоре.

Зачем это делать? Если вы подходите ко всему произнесенному творчески, с разных сторон, то тем самым стимулируете память и центр речи в мозге – левую височную область зон Вернике и Брока.

6 секретов отличной фигуры от француженок

Вечная стройность – это не миф, реальность. Как же этого достичь. Предлагаем несколько простых правил, соблюдая которые, вы сможете ни в чём себе не отказывать.

1. На протяжении трёх недель ведите свой привычный образ жизни, правда, с одной поправочкой. Заведите для себя специальный блокнот, в котором постоянно записывайте съеденное за день. Вы сможет отлично знать о своих предпочтениях и лишних калориях. Загляните врагу в лицо.

2. Из всего списка съеденного выберите те блюда, которые приносят вам истинное наслаждение, и затем принимайте во внимание только их. Всё, что называется быстрой едой, бутербродами и гамбургерами лучше игнорировать. Кушайте примерно 20 минут, не меньше.

3. Разборчивость в еде предоставит вам возможность отказаться от полуфабрикатов. На самом деле ничуть не дольше пожарить кусочек натурального мяса, чем котлету. Расставляйте приоритеты. Все блюда преподносите себе в красивой сервировке и приятной обстановке.

4. Лук отлично поможет вам избавиться от лишней воды в организме и улучшит обмен веществ. Существует пара рецептов, которые можно применять каждый день. Начистите килограмм лука и поместите в кипяток, настаивайте 20 минут и пейте по стакану каждые 2 часа. В другом случае можете приготовить отличный соус для салатов и прочих блюд. Залейте тот же килограмм лука оливковым маслом, добавьте специи и лимонный сок. Заправляйте салаты, либо употребляйте в натуральном виде.

5. Движение – жизнь! А ещё и стройная фигура. Совсем не обязательно ходить в фитнесс залы, особенно если есть возможность прогуляться до дома пешком. Откажитесь от лифта, каждый день делайте пару упражнений на пресс, ноги и живот. В таком случае, вам всегда будет чем похвастаться перед подружками.

6. Сохраняйте свой стиль. Даже если холода, если лень прочие напасти, постарайтесь постоянно поддерживать один и тот же стиль и образ жизни. Так вы точно обезопасите себя от срывов, и сможет держать себя в отличной форме.

Салат из курицы с сыром и ананасом *100гр-137ккал*

Ингредиенты:

Куриные грудки 150 г.

Китайская капуста 100 г.

Сладкий красный или оранжевый перец 100 г.

Консервированные ананасы 200 г.

Консервированная кукуруза 100 г.

Твердый сорт сыра (желательно выбрать чуть «остренький» сорт)100 

Сметана 80 г

Карри 1 ч. л.

Перец молотый белый 1 ч. л.

Приготовление:

1. Первым делом, нужно отварить куриную грудку и нарезать ее мелкими кубиками.

2. Затем, нужно мелко порезать капусту и перец, а консервированный ананас нарезать небольшими кубиками.

3. Теперь, смешиваем сметану, карри, белый молотый перец, и прибавляем к 

получившемуся соусу консервированную кукурузу.

4. Смешав соус с кукурузой с остальными ингредиентами, в последнею очередь трем на крупной терке сыр и также перемешиваем с салатом.

5. Теперь, осталось только охладить его полчасика в холодильнике и разложив в порционные миски украсить веточками зелени.

Фулбоди

Программы тренировок по системе "фулбоди" позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. 

В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. 

Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты? 

Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. 

Им требуется больше времени для отдыха и восстановления. Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых. Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!

Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6

2. Подтягивания 3х10-8-6

3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8

5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6

7. Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10

Среда

1. Становая тяга 4х12-10-8-6

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6

3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-10-8

5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6

6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8

7. Подъемы ног в висе 3х максимум

Примечания 

Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.

Пятница

1. Приседания со штангой 4х12-10-8-6

2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6

3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6

4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6

5. Французский жим стоя 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8

7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 2-3х8-12

2. Жим штанги лежа 2-3х8-12

3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15

4. Отжимания на брусьях 2-3х8-15

5. Скручивания 3х20-25

Примечания

Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной. 

Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.

Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 3-4х8-10

2. Жим лежа 3-4х8-10

3. Становая тяга 3х8-10

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

5. Жим штанги стоя 3-4х8-10

6. Сгибания рук со штангой 3х8-12

7. Французский жим 3х8-10

Примечания

Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза, тогда в среду должна быть легкая тренировка. Удачи, друзья!