Низкоуглеводная диета - наилучший способ стать стройным и поджарым?
Несмотря на то, что нутриционисты и спортивные физиологи спорят по поводу пользы диет, ограничивающих углеводы, популярность этих диет возобновляется.
Сторонники низкоуглеводной диеты утверждают, что инсулин является тем гормоном, который максимально благоприятствует откладыванию жира, а поскольку углеводы более всего способствуют максимальному высвобождению инсулина, следует ограничить употребление углеводов, если вы хотите значительно снизить содержание жира в организме.
Те, кто выступает в поддержку диет с большим содержанием углеводов и низким содержанием жиров, говорят, что только общее потребление калорий определяет снижение веса и содержание жира в организме. Большинство профессиональных диетологов и ученых придерживаются второго мнения, отмечая, что даже при условии высокого уровня инсулина вы не будете накапливать жир, если только вы не будете употреблять больше калорий, чем вы тратите.
В литературе по спортивной физиологии часто отмечается, что большинством исследований оптимального уровня энергии для тренировок было доказано явное превосходство углеводов перед белками и жирами. Деятельность организма по переработке жиров слишком сложна, чтобы обеспечивать мгновенную энергию для высокоинтенсивных тренировок, а протеин вступает в действие только в том случае, если большая часть запасенных и циркулирующих углеводов в организме - таких как гликоген в мышцах и печени, а также содержащаяся в крови глюкоза - исчерпана. Углеводы, с другой стороны, считаются «чистым горючим», в отличие от жиров и протеинов, поскольку они не оставляют побочных продуктов, загрязняющих систему обмена веществ. Что наиболее важно, углеводы всегда наготове и является горючим с самым высоким октановым числом для обеспечения энергией высокоинтенсивного тренинга.
Если вы когда-либо смотрели Чемпионат мира по легкой атлетике или Олимпийские Игры, вы, вероятно, заметили, что происходит с атлетами мирового класса, когда у них исчерпан запас гликогена. Они называют это «мертвой точкой» - именно так это и выглядит. Такой же эффект я наблюдал у профессиональных боксеров. Если боксеры получили недостаточно «горючего» перед поединком, это всегда заметно. К шестому раунду удары теряют скорость, работа ног замедляется.
Поскольку большинство культуристов стремятся выйти на сцену как можно более рельефными, с минимально низким уровнем подкожного жира при сохранении нормального состояния здоровья, идея ограничения приема углеводов имеет смысл. Это кажется особенно верным в свете последних исследований, показывающих, что диета, содержащая менее 20% жиров, приводит к снижению уровня тестостерона. Для многих людей ограничение употребления углеводов при поддержании высокого потребления белков (около 2 граммов на 1 кг желаемого собственного веса) зачастую в результате приводит к достижению желаемых изменений в композиции тела с незначительной потерей мышечной массы, или даже без нее.
Вопрос остается прежним: действительно ли сокращение потребления углеводов негативно сказывается на тренировочной интенсивности? Польские ученые исследовали влияние диеты с очень низким количеством углеводов на выносливость на примере восьмерых мужчин - нетренированных, обладающих хорошим здоровьем, средний возраст которых был 22 года (1). На протяжении трех дней участники эксперимента следовали одной из трех видов диет - контрольной, смешанной или низкоуглеводной, каждая из которых содержала одинаковое число калорий, но они отличались по содержанию углеводов. Низкоуглеводная диета содержала 50% жиров, 45% протеина и только 5% углеводов. При тестировании до и после физического занятия замерялся аминокислотный баланс, уровень кетонов и количество свободных жирных кислот в плазме. Соблюдение низкоуглеводной диеты привело к увеличению максимальной поставки кислорода, большему использованию жиров во время тренировки и более низкому уровню лактата в крови до и после тренировки. Уровень кислотности крови - как от повышения количества жирных кислот, так и кетонов (побочных продуктов метаболизма жирных кислот) - увеличился во время физической нагрузки. Уровень таких гормонов, как адреналин, норадреналин и кортизол был повышенным до и после физической нагрузки в группе, потреблявшей низкое число углеводов, в то время как уровень инсулина был снижен.
Поскольку у мужчин, соблюдавших низкоуглеводную диету, было обнаружено более высокое потребление кислорода и низкий уровень лактата, ученые пришли к заключению, что кратковременное соблюдение низкоуглеводной диеты не влияет на аэробные способности человека. Они высказали предположение, что этот эффект может быть вызван повышенным использованием кетонов и свободных жирных кислот в качестве источника энергии для того чтобы компенсировать исчерпанный уровень гликогена, возникший в результате соблюдения низкоуглеводной диеты. Они также предположили, что повышенное высвобождение катехоламиновых гормонов, таких как адреналин и норадреналин, помогает «запустить лапу» в жировые запасы во время физического тренинга, так же как и повышенный уровень кортизола.
Хотя наблюдаемый при низкоуглеводной диете повышенный уровень кортизола может способствовать усилению катаболизма в мышцах, высокопротеиновая диета (45% калорий), вероятно, в какой-то степени отодвигает этот процесс, обеспечивая наличие аминокислот и сохраняя содержащиеся в мышцах аминокислоты, что дает в результате антикатаболический эффект. Таким образом, хотя соблюдение низкоуглеводной диеты, возможно, и не будет мешать нормальной аэробной нагрузке (это не относится к забегу на длинные дистанции, такому как марафон), каково же будет влияние ее на тренировку бодибилдера?
Опубликованное несколько лет назад исследование изучило вопрос углеводов с точки зрения тренинга с отягощениями (2). Участниками эксперимента были 11 мужчин, тренирующихся с отягощениями, которые преднамеренно путем занятия на велотренажере снижали уровень гликогена до предположительно нулевого уровня, а затем выполняли большое число сетов упражнений с отягощениями для мышц бедер. Одна группа придерживалась диеты с высоким содержанием углеводов (7,66 г углеводов на 1 кг собственного веса), а другая - низкоуглеводной диеты (0,37 г на 1 кг собственного веса) в течение 48 часов до тестирования.
Результаты показали отсутствие различий в результативности между этими двумя группами, когда они тренировались с отягощениями. Ученые объяснили это тем, что нагрузка, выполняемая перед работой с отягощениями, возможно, не полностью исчерпала запасы углеводов у участников группы, соблюдавшей низкоуглеводную диету, оставляя достаточно углеводов, чтобы питать энергией тренировку с отягощениями. Они подчеркнули, что поскольку ни один из мужчин в группе низкоуглеводной диеты не продемонстрировал какого-либо признака гипогликемии, или низкого содержания глюкозы в крови, во время тренировки с отягощениями, возможно, сахар откуда-то поступал.
Другое исследование, изучавшее эффекты низкоуглеводной диеты на тренинг с сопротивлением, было сосредоточено на двух типах нагрузки (3). Одна женщина и пятеро мужчин выполняли либо изокинетическую, либо изоинерционную работу, употребляя примерно 100 г углеводов в день. Изокинетическая нагрузка предполагает контроль скорости движения с использованием только концентрических, или позитивных, мышечных сокращений, что означает только поднимание весов без сопротивления при опускании, или негативных повторениях. Изоинерционная нагрузка предусматривает как концентрические, так и эксцентрические сокращения и имитирует обычный стиль тренинга с отягощениями. Используемым изокинетическим упражнением были экстензии ног, изоинерционным - приседы, выполняемые в тренажере.
Перед выполнением каждого из этих упражнений участники эксперимента ездили на велосипеде до достижения точки исчерпания запасов гликогена в мышцах, затем следовали два дня соблюдения низкоуглеводной диеты. Как показал эксперимент, результативность в приседе уменьшилась, когда участники эксперимента выполняли меньше повторений, а результативность в изокинетическом упражнении - нет. Исследователи предположили, что большая продолжительность повторения в приседе способствовала большему исчерпанию запасов гликогена в мышцах, а также, что отсутствие гликогена приводило к снижению результативности. Однако, они также заметили, что причиной утомления, возможно, был психологический фактор. Участники эксперимента знали о том, что употребляли ограниченное количество углеводов.
Если исследование и показывало что-то, так это то, что ограничение приема углеводов, вероятно, окажет противоположный эффект на мышечную выносливость при тренинге с отягощениями - или количество выполненных вами повторений. Этот эффект, вероятнее всего, можно преодолеть просто путем употребления углеводной пищи с низким гликемическим индексом за два часа до нагрузки, а затем другой порции в течение 30 минут после нагрузки. Употребление углеводов в это время обеспечивает пользу для обмена веществ. Вы получаете необходимую энергию для тренировки и восстановления, снижение уровня кортизола после тренировки и небольшим влиянием низкоуглеводной диеты на снижение жировой прослойки.
Повышенный уровень инсулина и снижение жирового компонента
Краеугольным камнем большинства диет с низким или среднем содержанием углеводов является контроль уровня инсулина. В другом недавно проведенном эксперименте участвовала 31 женщина, все они не были больны диабетом, но страдали ожирением. Целью эксперимента было определить, будет ли более высокий уровень инсулина в покое или большая инсулиновая ответная реакция на прием пищи способствовать уменьшению содержания жира (4). Результаты предыдущих исследований, изучавших эффект инсулиновой резистентности или повышенного уровня инсулина на сжигание жира, были весьма разноречивы. Например, в ходе одного исследования было обнаружено, что повышенный уровень инсулина приводил к набору веса у детей, не страдающих ожирением, но не оказывал такого же влияния на тучных взрослых (5).
Одно из последних исследований проводилось при участии 31 женщины, имеющих инсулиновую резистентность и лишний вес. Им была предписана 30-дневная диета, составленная с расчетом на потерю 1% жира в неделю. За 30 дней 20 из участниц эксперимента снизили вес, что позволило назвать их диету успешной. Они продолжали соблюдать диету еще 30 дней, и по истечении этих двух месяцев оставшиеся женщины потеряли 10% первоначального веса. Основываясь на соотношении потери веса и употребления калорий, ученые пришли к заключению, что инсулиновая резистентность не оказывает негативного эффекта на снижение веса, если тщательно следить за калориями.
В ходе исследования было также обнаружено, что снижение веса у женщин - даже у тех, кому это с трудом удавалось - никак не было связано с первоначальным уровнем ожирения, размером увеличения уровня инсулина в покое или инсулиновой ответной реакции на прием пищи. Соответственно, отсутствие снижения веса не связано с ответной реакцией инсулина. Однако, исследователи отмечают, что два месяца - такова была продолжительность эксперимента - возможно, было недостаточным временем, чтобы полностью проследить взаимосвязь высокого уровня инсулина и снижения количества жира. Результаты исследования подтверждают идею о том, что для снижения количества жира имеют значение калории, и именно они являются главным аспектом диеты. Идея в том, что вы будете снижать вес при любой диете, если будете сокращать прием калорий в соответствии со своей активностью.
Но действительно ли это помогает? Ученые тщательно наблюдали за каждым этапом эксперимента. Острота чувства голода не принималась в расчет. Мы вынуждены признать это: самым тяжелым в соблюдении диеты является ощущение голода. У большинства людей чувство голода сильнее, когда они находятся на диете с большим количеством углеводов, чем на диете с высоким содержанием жиров и низким - углеводов. Чем комфортнее вы себя чувствуете на той или иной диете, тем больше вероятность того, что вы и дальше будете придерживаться ее. Другой фактор - это то, что при низкоуглеводной диете вы сначала теряете главным образом воду. Снижение веса не отражает точной потери жира, и скорее всего связано с распадом имеющегося в организме гликогена (углеводы сохраняются в соотношении 2,7 г воды на 1 г гликогена). Но чем больше веса вы теряете, тем большим это является стимулом для дальнейшего соблюдения этой диеты.
Таким образом, хотя в конечном итоге снижение уровня жира зависит от соотношения полученных и израсходованных калорий, нельзя исключать психологические факторы. Мой опыт показывает, что большинству женщин и мужчин проще избавиться от жира и поддерживать сухую мышечную массу, соблюдая низкоуглеводную диету, нежели более распространенную диету с большим содержанием углеводов и низким количеством жиров.
В среднем минус 3 кг в неделю без диет и ограничений.
