Как уменьшить жировую прослойку

Способность человеческого организма накапливать жир – подарок эволюции, которым, к сожалению, многие люди так и не научились пользоваться. 

Малоподвижный образ жизни и бессистемное питание сделали жир заклятым врагом человечества.

Инструкция

1. Найдите баланс между теплом и холодом в своей жизни. Когда ваше тело мерзнет, организм естественным образом изолирует его с помощью жира. 

Сократите количество холодной пищи и напитков. Согревайте их до комнатной температуры или добавляйте в блюда согревающие специи – перец, куркуму, имбирь и корицу.

2. Увеличьте количество тепла, способствующего сгоранию жира. Поможет посещение бани, сауны и регулярные физические упражнения. Растирания и массаж действуют аналогичным способом.

3. Целенаправленно воздействовать на проблемные участки можно с помощью следующей маски: смешайте с водой до консистенции сметаны 100 г голубой глины, 5 капель апельсинового масла и 3 столовые ложки молотой корицы. Нанесите маску на тело и оберните пленкой. Лучше всего маска действует в тепле – поэтому можно дополнительно надеть теплые колготы и укутаться одеялом. Держать такую маску нужно 40 минут и повторять один раз в три дня. Если кожа у вас чувствительная, маска может вызвать небольшое жжение.

4. Употребляйте продукты, помогающие сжигать жир. К ним относятся грейпфруты, зеленый чай, пища умеренной остроты, ананасы. Употребляйте теплые жидкости – травяные чаи.

5. Избегайте продуктов, способствующих формированию жира – свинины, мороженого, сахара, алкоголя, жареной пищи и пищи быстрого приготовления. Не увлекайтесь также слишком кислой или соленой пищей.

6. Пейте больше жидкости – как минимум 1,5 литра чистой воды в день. При недостатке жидкости процессы метаболизма в организме замедляются. Недостаток воды также может вызвать слабость и головокружение.

7. Питайтесь системно. Старайтесь не пропускать приемы пищи и принимать пищу в одно и то же время. Распланируйте свой день заранее – что, когда и в каком количестве вы будете есть.

Руки Титана - как сделать их больше?

-Тренируйте руки отдельно от других мышц. Выдели под их прокачку тренировочный день. 

Когда качают руки в конце тренинга после работы на большие группы мышц, большого результата это не приносит, поскольку способность к концентрации ощутимо падает.

-Попробуйте главным упражнением сделать наклонные сгибания с гантелями. Здесь есть пара положительных моментов. 

Во-первых, на старте бицепс растянут, что позволит ему лучше сократиться. Во-вторых, вы полностью исключили из работы спину. Данное упражнение по отдаче намного превосходит традиционный подъем штанги на бицепс стоя.

-Приобретите сантиметровую ленту. В бодибилдинге прогресс измеряется объемами, а не килограммами, как до сих пор думают многие. Раз в месяц измеряйте объем рук. Если прибавки нет, меняйте систему тренировок и питания.

-Качайтесь с партнером. В одиночку накачать огромные руки сложно. Здесь нужен преданный делу товарищ, который полностью разделяет ваши взгляды и так же, как и вы, фанатичен.

Основная причина травм - недостаточная разминка. Обязательно используйте разминку, особенно локтевого сустава. Пренебрежение этой рекомендацией - верный путь к травме суставов.

-Если вы заметили, что ваши руки прибавляют силу, значит вы на правильном пути. Вслед за силой обязательно придет и масса. Однако этот процесс нельзя подгонять. Не увеличивайте резко рабочий вес, гонясь за весами. Лучше прибавляйте по 100-250 грамм на каждой тренировке.

-Женщины могут использовать те же комплексы для рук, что и мужчины. Опасаться рук Шварценеггера не стоит. У мужчин генетически заложены большие объемы мышц верхней части тела. Кроме того, главного анаболического гормона тестостерона у мужчин также гораздо больше, чем у женщин.

-Запомните: растут только те мышцы, которые вы чувствуете. Научитесь ощущать работу мышц. Без этого результата не будет никогда. Полностью сконцентрируйтесь на работе целевой мышцы.

-Практикуйте отжимания. В конце тренировки трицепса добейте их отжиманиями от пола. Выполняйте отжимания до тех пор, пока не будет полного отказа.

Между подходами выполняйте растяжку. Растянуть бицепс можно, повиснув на турнике. Чтобы растянуть трицепс, необходимо поднять руку, согнуть ее в локте и завести локоть за голову, помогая другой рукой.

-Чередуйте упражнения на бицепс и трицепс. Качать таким образом большие мышечные группы нецелесообразно, однако рукам это дает неплохую отдачу. Выберите 5 упражнений на бицепс и трицепс, и выполняйте в такой манере: 2 упражнения на бицепс, 2 упражнения на трицепс, затем снова 2-3 упражнения на бицепс и так далее.

-Используйте мощный вдох. Это позволит наполнить грудь воздухом. Кроме того, отводите плечи назад. Такая позиция увеличивает потенциал бицепса и трицепса аж на 100%.

-Начинайте с трицепса. Трицепс занимает примерно 2/3 объема руки, поэтому начинать следует с него. Начинать накачку рук с бицепса - типичная ошибка новичков.

-Качай все пучки трицепса. Каждый пучок необходимо качать своим упражнением. Наиболее частой ошибкой новичков выступает программа, включающая 2-3 упражнения, которые нацелены лишь на один пучок трицепса. Жимы книзу нагружают внешний пучок, разгибания в наклоне - внутренний. Для длинного же пучка нет ничего лучше французского жима.

-Практикуйте комбинированные сеты. Профессионалы убеждены, что бицепс лучше всего реагирует на комбинированные подходы.

-Выполняйте отжимания на брусьях. Данное упражнение, да еще и с отягощением, считается лучшим в накачке трицепса. Удерживайте тело строго вертикально, чтобы трицепсы получили полную нагрузку.

-Качай плечевую мышцу. Именно она выступает гранью между большим бицепсом и красивым. Эта мышцы пролегает под бицепсом и выталкивает его наружу. Качать ее следует нейтральным хватом, и лучшим упражнением здесь является "молот". Используйте большие веса и небольшое число повторений.

-Берегите запястья! При малейших болевых ощущениях, остановите выполнение упражнения. Не -выполняйте тренировку сквозь боль. Боль со временем перерастет в воспаление, которое закончится серьезной травмой.

-Не выполняйте подъемы с максимальной амплитудой. Многие профи убеждены, что штангу следует поднимать лишь до параллели предплечий с полом. Если в нижней точке полностью распрямить локти, бицепсы расслабятся.

-Не выдвигайте локти вперед. Некоторые советуют выводить локти вперед, чтобы поднять штангу повыше. Это ошибка. Такая методика снижает сокращение бицепса.

Практикуйте трисеты. Если бицепс никак не растет, используйте трисеты. Это означает выполнение трех упражнений без отдыха.

-Выдерживайте паузу. При тренировке трицепса обязательно выдерживайте паузу в верхней точке. Однако не используйте этот метод в тех упражнениях, где вес отдыхает на распрямленных локтях.

-Прокачивай пик бицепса. Даррем Чарльз рекомендует свое упражнение для проработки пика бицепса. Наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу прямым хватом. Поднимите ее и держите на весу. Не разгибаясь, поднимайте штангу к подбородку. Не допускайте инерции в упражнении. 10-15 повторений вполне будет достаточно.

-Тренируйте предплечья. Большие руки не сделать без сильного хвата. Используйте сгибания в запястьях ладонью книзу и кверху.

-Откажитесь от использования ремней. Тренинг без ремней повышает силу хвата. Кроме того, есть мнение о том, что ремни способствуют атрофии мышц предплечий у новичков.

Не качайте силу хвата большим числом повторений. 10 рабочих повторений до отказа вполне достаточной, чтобы обеспечить силу вашим запястьям.

-Используйте частичные повторы. Когда хват уже не позволяет в полной мере выполнять упражнения, выполняйте частичные повторы.

-Обратный хват прорисовывает трицепс. Некоторые профессиональные атлеты убеждены, что трицепс ударно прорисовывают упражнения, выполняемые обратным хватом. Так можно делать жимы книзу одной рукой на блоке и французский жим. Очевидно, что рабочий вес придется убавить.

-Используйте различные программы для накачки своих рук. Все мы отличаемся различными физическими данными и имеем свои генетические особенности. Поэтому программа, написанная профи может не дать никакого результата новичку. Постоянно экспериментируйте, используя различные схемы тренировок.

-Преимущество положения сидя. Несмотря на очевидное удобство, такое положение имеет и ряд других преимуществ. К примеру, положение тела становится более стабильным, поэтому и читинг здесь не совсем удобно использовать. Базовые упражнения для накачки общей силы массы трицепса и бицепса выполняйте стоя, в то время как упражнения, нацеленные на отдельные пучки - сидя.

Как увеличить силовые показатели!?

Скажу больше, предложенные ниже принципы тренинга, смогут заметно "сдвинуть" силовые показатели с "мертвой точки" или ускорить уже существующий прогресс.

Жим лежа

Кроме обычного жима, который мы выполняем на тренировках, существует масса дополнительных упражнений, без которых очень трудно рассчитывать на рост силы. 

Эти упражнения, или, так называемые "подсобки", выполняются намного чаще, чем базовый жим, и служат общеукрепляющими для мышц и связок. "Подсобками" можно считать всевозможные жимы на наклонных скамьях, жимы штанги из-за головы, французские жимы или отжимания на брусьях. 

Причем, все эти упражнения должны выполняться на предельных весах! (не забывайте о приоритете силовой тренировки). Общий принцип выполнения "подсобок" таков: в одном подходе не должно быть более 4-6ти повторений, причем рабочий вес с каждым подходом увеличивается на 5-10 кг. Я рекомендую выполнять от 4-х до 10-ти подходов в упражнении, в зависимости вашей реакции на нагрузку. Такую схему пауэрлифтеры называют "горка вверх". 

После трех — четырех недель тренировок можно приступать непосредственно к жиму лежа, так же используя "горку". Начните с 10 повторений в подходе, постоянно увеличивая вес и уменьшая количество повторений, доведя их З-х-4-х в подходе. И не забывайте отдыхать, помните, что грудные мышцы восстанавливаются до 7-ми дней! После полноценного восстановления, попробуйте выжать максимальный вес.

Приседания со штангой

В тренировке ног, направленной на увеличение силы, пауэрлифтерам дополнительные упражнения не нужны. Здесь стоит обратить внимание на технику выполнения классических приседаний. Попробуйте выполнить так называемые "приседания с нагрузкой" (задержка в низу 1-2 секунды), не используя пояса и бинтов. При приседаниях без экипировки, старайтесь аккуратно работать с весом, причем он не должен превышать 80% от максимального. 

Принцип выполнения тот же — "горка вверх" от 4-х до 10-ти подходов (по 4 повторения) с добавлением веса. Новичкам я рекомендую включать в тренировки ног дополнительные упражнения, такие как жим ногами, сгибания и разгибания ног в тренажере. Тренировки ног следует выполнять не чаще одного раза в 7-10 дней, только в этом случае мышцы будут эффективно реагировать на нагрузку К приседаниям с максимальным весом стоит подходить через 3-4 недели общеукрепляющих тренировок.

Становая тяга

Здесь, так же как в жиме лежа, много "подсобных" упражнений. Это гиперэкстензии, которые выполняются в 3-4 подходах по 15-20 повторений, наклоны стоя и сидя. В качестве дополнительных упражнений можно использовать тягу с плинтов (штанга устанавливается на подставки, высотой 10-15 см) или тягу с прямыми ногами. Упражнения на спину, так же, как на грудь и ноги, выполняются по принципу "горка вверх". Период восстановления спины — до 15 дней, поэтому я не рекомендую делать тяжелые тренировки с максимальными весами чаще одного раза в две недели. Классическую становую тягу с максимальным весом можно выполнять через 1-1,5 месяца тренировок.

И еще один совет: тренируйте пресс! Это в значительной мере повысит силовые показатели в приседаниях и тяге. Не перетренировывайтесь, дольше отдыхайте после нагрузок, используя для восстановления баню или массаж, и ваши результаты удивят даже вас самих.

Особенности женских тренировок

1. Женщинам нужно меньше углеводов

При одинаковой интенсивности женщины сжигают больше жира и меньше углеводов/белков, чем мужчины. 

Разница как в нервной, так и в гормональной системе (включая уровни эстрогена). 

А еще у женщин выше процент жира, в том числе - внутримышечного, так что организм использует ту энергию, которая доступнее.

Меньше калорий надо получать из углеводов и больше из жиров, что полезнее для сердца и лучше для хороших гормонов. Эстроген тоже анаболичен. А низкожирные диеты даже уменьшают грудь (не в смысле общего похудения, а из-за падения половых гормонов)

Женщины меньше страдают от низкоуглеводно-высокожировых диет. Обмен веществ лучше, чем у мужчин, и распределение жира более здоровое.

Связь между потреблением жира и раком груди найдена в слабом исследовании, где женщины имели лишний вес, мало двигались и питались джанком. Если вы поддерживаете нормальный вес, не курите, не бухаете, занимаетесь спортом и здорово питаетесь, то вам нечего бояться.

Когда женщины едят больше жира, они сжигают больше калорий на тренировках, больше жмут лежа и более стройны. Короче говоря, высокоуглеводные диеты, в которых почти нет жира, многим женщинам вредят.

2. Женщинам нужно больше повторений

У женщин больше мышечных волокон I типа, а при силовых тренировках II тип конвертируется в I. Поэтому при одинаковой силе женщины устают меньше, чем мужчины.

Если вы хотите накачаться, делайте больше повторов.

3. Женщины осиливают больший объем

Помогают волокна I типа, но это не единственное преимущество - еще эстроген. Он антикатаболичен, чинит мышцы и препятствует распаду белков. Поэтому женщины могут больше тренироваться и не перетренировываться.

Женщины получают больше эффекта от 3 подходов (по сравнению с одним), чем мужчины.

Это немного другая тема, но и увеличение амплитуды в упражнениях дает больше силы женщинам, но не мужчинам.

4. Женщинам лучше не увлекаться взрывными упражнениями

Хотя женщины выносливее, у мужчин выше скорость нарастания силы. Отличия в нервной системе и в участке мозга, отвечающем за движение. Поэтому результаты в тяжелой атлетике и силовом троеборье выше у мужчин, однако при серьезных тренировках женщины догоняют. А еще они лучше в эксцентрических и изометрических упражнениях.

Силовые тренировки нужны, просто взрывные нагрузки надо дозировать.

5. Для женщин низкоинтенсивное кардио лучше, чем ВИИТ

(пара (десятков, сотен, тысяч) базовиц сейчас все проклянет - примечание переводчика)

Поскольку нагрузки высокой интенсивности женщинам надо уменьшить, эффективнее спокойное кардио.

6. Женщинам лучше поднимать медленнее

Женщины могут сделать больше повторений, если поднимают штангу медленно, под контролем. Быстрое выполнение упражнений с ограничением времени контрпродуктивно.

7. Женщины лучше переносят метаболический стресс

При одинаковой силе женщины переносят метаболические нагрузки лучше, чем мужчины. У них ниже артериальное давление во время упражнений, так что больше крови и кислорода поступает к мышцам. Меньше лактата, меньше жжения, что позволяет делать больше. Это преимущество исчезает при ограничении кровотока, так что не увлекайтесь пережиманиями.

8. Женщинам не нужны большие интервалы отдыха

При одинаковом тренировочном объеме женщины быстрее восстанавливаются между подходами.

9. Женщины могут тренироваться чаще

И между тренировками. Питательные вещества лучше доставляются к мышцам, так что мышцы меньше разрушаются и быстрее восстанавливаются.

Итог

Большинство женщин интуитивно понимает, что им надо тренироваться иначе, но общество постоянно давит, заставляя делать то же, что и мужчины. Слушайте тело, оно прошло эволюцию. Делайте то, что у вас лучше получается. Используйте свои преимущества.

Зарядка для упругости ягодиц: 4 простых, но очень эффективных упражнения

Шаги вбок:

1. Исходная позиция: ноги слегка врозь, колени согнуты. Наклонись слегка вперед и пригнись, словно перед прыжком (руки согнуты в локтях).

2. Оставаясь в "скрюченной" позиции, сделай быстрый шаг вбок левой ногой.

3. Быстро подними правую ногу и наступи носком на носок левой ноги.

4. Теперь ступи вбок правой ногой, а затем повтори фазу 3 левой ногой.

Махи ногами:

1. Исходная позиция: стань на четвереньки, опираясь на колени и локти (рука от локтя до запястья прижата к полу).

2. Подними левую ногу, не разгибая ее. Так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень - перпендикулярно. Помаши этой согнутой ногой вверх-вниз 15 раз. Затем смени ногу.

Выпад назад:

1. Исходная позиция: стань прямо, ноги на ширине бедер.

2. Левой ногой сделай выпад назад, коленом почти доставая до пола. Правая нога должна быть согнута в колене так, чтобы бедро было параллельно полу, бедро же левой ноги - перпендикулярно полу. После паузы вернись в исходную позицию. Проделай то же правой ногой.

Подъем туловища:

1. Исходная позиция: ляг на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на небольшом расстоянии друг от друга, руки вдоль туловища.

2. Сожми ягодицы и напряги пресс. Продолжай напрягать эти мышцы, параллельно поднимая паховую область к потолку, насколько возможно. На максимальной для тебя высоте продержись до трех счетов. Не ослабляя напряжения в ягодицах и мышцах пресса, медленно опустись на пол: начиная со спины, заканчивая копчиком.

Мышечная регенерация

Регенерация мышц, особенно при частых тренировках с большими весами - важный аспект для набора массы. 

Восстановление мышц происходит во время отдыха, поэтому, наверное, имеет значение сделать себе разумные по продолжительности перерывы? 

Перетренировав, «загнав» мышцы, вы будете не в состоянии достичь своей цели. 

Организм после долгой и тяжелой тренировки крайне нуждается в отдыхе и восстановлении. Именно этот принцип забывается чаще всего.

Всегда необходимо учитывать, что каждый человек имеет индивидуальный ритм мышечного роста и регенерации клеток. 

При одинаковой нагрузке двое разных атлетов потребуют различное время для восстановления. Время это зависит от возраста (чем моложе спортсмен, тем быстрее восстанавливается), от генетики, от питания и т.д.

Как вы можете узнать, что полностью восстановились, и вам пора снова в спортзал? Конечно, есть примерные сроки восстановления различных мышц после тренинга: грудные мышцы, например, восстанавливаются, в среднем на 2-е сутки, мышцы рук - через сутки, мышцы ног могут растянуть это время до недели. Но, в любом случае, следует «слушать» собственное тело. Если есть желание тренироваться, отсутствует усталость, мышечная боль, раздражительность, слабость - это хорошие признаки. Можно рассчитывать на качественную тренировку.

Конечно, продолжительность периода восстановления зависит от и того, сколько времени он занял и был ли отдых исчерпывающим. В период восстановления вы должны помогать вашему телу, но никак не нагружать его дополнительной работой! То же самое относится и к восстановлению после болезни. Даже повседневная работа по дому может стать для организма сильным стрессом, поэтому - отдыхайте больше. После сильной простуды, например, в некоторых случаях, продолжительность отдыха может составлять до двух недель и больше.

Никогда не стоит недооценивать сигналы своего тела! Дайте организму столько времени, сколько ему необходимо. Приложив немного терпения, вы добьетесь этим более качественного восстановления. Существует несколько способов поддержки собственных регенеративных процессов. Вот краткий список: теплая ванна с солями для ванны или горячий душ (отлично позволяют добиться состояния релаксации), а также массаж, сауна и парная, аутогенная тренировка или медитация, и, не в последнюю очередь, здоровый сон. 

Ешьте здоровую, свежую пищу, богатую витаминами. Избегайте стрессов, будьте спокойны, никогда не создавайте конфликтных ситуаций, избегайте их, если уж такое возникло. Соблюдая эти несложные правила, вы легко добьетесь быстрого и продуктивного восстановления, полной мышечной регенерации, что обеспечит быстрый и интенсивный рост мышц.

Лучшие кефирные коктейли для улучшения обмена веществ и укрепления иммунитета!

1. Со специями

200 мл кефира, молотого имбиря и молотой корицы и на кончике ножа, чуть больше красного перца. Разбавить 2 ст. ложками минеральной воды и размешать.

Показать полностью.. 

2. С медом

Даже если вы не можете отказаться от выпечки, съешьте булочку в первой половине дня, запивая этим напитком. Смешайте по 1 ч. ложке молотого имбиря и меда с 2 ст. ложками кипяченой воды. Добавьте щепотку корицы и ломтик лимона. Разбавьте смесь 200 мл кефира. 

3. С яблоками

Этот чудо-напиток подходит для снижения аппетита и может заменить завтрак или ужин. 5 яблок среднего размера без кожуры измельчить на терке. Смешать с 300 мл нежирного кефира (взбейте в блендере или миксером). Добавьте корицу по вкусу и еще раз перемешайте. 

4. Лечебный

Если пить этот напиток 3 раза за день по одному бокалу и не есть жирную и высококалорийную пищу, а также заниматься спортом, то за неделю вы сможете скинуть от 2 до 4 кг лишнего веса. Коктейль благоприятен для микрофлоры кишечника. Возьмите 0,5 л кефира, добавьте 1 ч. ложку имбиря, немного меда и щепотку корицы. 

Оставьте настаиваться 10 мин. Затем все взбейте в блендере. 

5. Жиросжигающий

В течение 10 дней выпивайте утром натощак и вечером кефир с петрушкой. В эти дни диетологи советуют придерживаться овощной диеты и пить много жидкости (вода, зеленый чай). В бокал с кефиром всыпьте 1 ст. ложку измельченной петрушки и щепотку молотой корицы. Дайте настояться не менее часа.

6. Кефирный коктейль с облепихой

200 г ягод облепихи

250 мл кефира

1-1,5 ст. л. липового меда

В блендере перемешайте ягоды облепихи, хорошо процедите через мелкое сито, добавьте мед по вкусу и аккуратно перемешайте.

Отдельно взбейте миксером кефир, добавьте облепиховый сок и снова хорошо перемешайте коктейль. Разлейте по бокалам и сразу же подавайте.

Украшать можно мятой, ореховой стружкой, ягодами или корицей.