Очень полезные советы:
- Совет № 1. Соблюдай технику
Правильное выполнение упражнений - залог успеха. В частности, выполняя различные скручивания, не отрывай поясницу от пола или скамьи. Если нарушить технику, то нагрузка придется на поясницу - а это уже совсем другая история.
- Совет №2. Не усердствуй
Многие начинающие бодибилдеры стремятся накачать пресс, занимаясь каждый день и выполняя дюжину сетов
с высоким числом повторений. Однако Винс Жиронда считал такой подход ошибочным. Он говорил, что нужно
избегать прямой работы на пресс, поскольку проработать абдоминальные мышцы можно и в других упражнениях.
Поэтому не слишком усердствуй!
Достаточно 4-5 сетов по 8-12 повторений в трех упражнениях.
- Совет №3. Переходи на аэробный стиль тренинга
Как только ты достигнешь определенного уровня тренированности, переходи на аэробный стиль тренинга. Не жди восстановления дыхания, отдыхай лишь несколько секунд между сетами. В перерыве можно глотнуть побольше кислорода и продолжить тренировку. Помни правило: максимум работы за минимум времени.
- Совет №4. Правильно питайся
Винс считал, что без пищевых добавок при работе над прессом не обойтись. Он рекомендовал липотропики (или растворители жира): холин, метионин, инозитол, витамин F, лецитин, бетаин и все животные жиры. Известный тренер советовал особое внимание уделить правильному питанию: исключи из своего рациона продукты с высоким содержанием сахара и трансжиров, а также откажись от рафинированных углеводов.
- Совет №5. Выбирай правильные упражнения
Винс Жиронда был уверен, что накачать пресс легко, если выполнять правильные упражнения. Так, например, «железный гуру» был против наклонов в стороны, которые не сужают талию, а, наоборот, расширяют ее. Также вместо полных подъемов корпуса и ног он советовал использовать частичные подъемы. В сущности, именно Винс Жиронда изобрел кранчи (скручивания для пресса).
Этот комплекс упражнений для пресса поможет тебе добиться результата за 6 недель. Проверено на известных культуристах мира!
Начни с 2-х упражнений (исключая наклоны в стороны) и выполняй по 3-4 сета в каждом 3 раза в неделю. Через 2 недели добавь третье упражнение. Еще через 2 недели увеличь число сетов в каждом упражнении до 5. Через 6 недель у тебя будет сказочный пресс!
Упражнения
1. Упражнение для пресса: Втягивание живота
Цель. Проработать прямую мышцу живота.
Исходное положение. Наклонись вперед и упрись руками в низкую скамью или стол.
Техника. Слегка согнув колени, втяни живот, выгибая спину. Задержись на две секунды, затем расслабься.
Количество. 8 повторений.
2. Упражнение для пресса: Концентрические кранчи
Цель. Проработать прямую мышцу живота.
Исходное положение. Ляг на пол, руки за голову.
Техника. Поднимай согнутые ноги к груди, одновременно садясь. Тяни локти вперед к коленям. Коснись их. Задержись в этом положении на две секунды. Во время сокращения мышц пресса выдохни весь воздух (как и во всех упражнениях для пресса).
Количество. 8 повторений.
3. Упражнение для пресса: Частичные подъемы корпуса
Цель. Проработать верхний отдел прямой мышцы живота.
Исходное положение. Можно лечь на пол или скамью. Захвати за головой обеими руками отягощение (например, блин от штанги). Вес выбирай в зависимости от уровня твоей физической подготовки, можно обойтись и без отягощения. Чтобы было удобнее, закрепи ноги.
Техника. Слегка согни ноги в коленях и скрути корпус. При подъеме выдыхай, втягивая живот. Задержись в этом положении две секунды.
Количество. 10 повторений.
Безопасность. Не отрывай поясницу и таз от пола или скамьи!
4. Упражнение для пресса: Подъемы прямых ног
Цель. Проработать прямую мышцу живота.
Исходное положение. Ляг на пол (голова к стене), руки подложи под ягодицы, ладони вниз. Вытяни носки.
Техника. Подними прямые ноги настолько высоко, насколько возможно. Задержись на две секунды. В ходе подъема выдыхай, вдыхай при опускании.
Количество. 8 повторений.
Комментариев нет:
Отправить комментарий