Если все, что ты делаешь для мышц живота, — это скручивания и подъемы ног, — плачь, ибо на самом деле ты нагружаешь всего 1/4 мышц кора.
К счастью, это легко исправить, причем за те же 5 минут.
Что делать? Чтобы как следует нагрузить сразу все мышцы кора, выполни следующий набор упражнений подряд, без отдыха.
1)ПЕРЕДНЯЯ ПЛАНКА
Встань на локти, выпрямив тело и бедра. Втяни живот и напряги ягодицы. Замри на 30 секунд.
2)БОКОВАЯ ПЛАНКА
Повернись к полу боком и встань на один локоть, направив предплечье под прямым углом к корпусу. Выведи тело в одну линию с ногами, втяни живот и продержи эту позицию еще 30 секунд. Без отдыха сделай подход для другой стороны.
3)СКРУЧИВАНИЯ НА ФИТБОЛЕ
Ляг на мяч: ступни шире плеч, руки за затылком, бедра и корпус — в одну линию, причем параллельную полу. Выполни стандартное скручивание. Возвращаясь назад, постарайся хорошенько растянуть прямую мышцу живота, для чего аккуратно прогни спину. Сделай 15 повторов.
4)ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
Ляг на спину, руки — вдоль тела. Ноги подними вверх, согнув их в коленях до прямого угла. Подтяни колени к плечам, слегка отрывая таз от пола, и вернись в исходное положение. 15 повторов.
5)ДРОВОСЕК НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ
Встань правым боком к блочному устройству. Возьмись за предварительно прикрепленную к блоку веревочную рукоять, чуть согни ноги в коленях и напряги мышцы кора, зафиксировав поясницу. Потяни рукоять в сторону и вниз — к левому колену. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 15 повторов для каждой стороны.
6)ДРОВОСЕК НА НИЖНЕМ БЛОКЕ
Прикрепи ту же рукоять к нижнему блоку. С прямой спиной присядь, возьми рукоять в обе руки и, разворачивая корпус, подними ее наискосок налево, руки при этом должны оставаться практически полностью прямыми (все это неплохо получилось у парня на фото, можешь брать пример). Вернись в исходное и повтори 15 раз для каждой стороны.
Комментариев нет:
Отправить комментарий