Эндоморфы

Ниже приведён список рекомендаций тренировок и питания, что бы вам было проще подбирать себе одежду.

Частота/периодичность

Поскольку твое тело с легкостью накапливает жир, частые тренировки для него просто необходимы. В особенности – аэробные.

Тренирую группы мышц эффективными упражнениями, выбери их штук пять для себя, и каждую тренировку применяй по 2 – 3 раза.

В начале тренировки обязательны упражнения на пресс.

В первые месяцы занятий упор каждую тренировку должен быть на все группы мышц, а затем начинай использовать сплиты.

Схемы работы необходимо менять через тренировку. Включай в свои занятие новые элементы, это добавит эффективности от тренировок.

Подходы и повторения

Отдых между подходами должен быть сведен к минимуму, лучше работать с меньшим весом, но зато с минимальным отдыхом. Вообще больших весов лучше избегать.

Максимум подходов тренировки на каждую группу мышц - 8 раз.

Повторения: 9 – 12 – верхняя часть тела, ноги и икры – 12 – 25 раз.

Интенсивность

Помни о том, что для твоих тренировок очень важна высокая интенсивность, используя для этого все возможности, твоя основная задача – максимально проработать мышцы за тренировку.

Понижающиеся сеты (когда ты понижаешь нагрузку, выполнив подход до отказа, и продолжаешь дальше) - хороший вариант повышения интенсивности, используй его в последнем подходе каждого упражнения.

Восстановление

Несмотря на важность интенсивности тренировок, одна и та же часть тела не должна подвергаться нагрузкам чаще промежутка двух суток.

Поскольку для тебя характерны низкие обменные процессы, сон в 7, 5 часов вполне удовлетворит твои потребности в отдыхе.

Аэробика

Аэробика для тебя очень важна, она помогает поддерживать форму как ничто другое. Твой вид аэробики – это прогулки, велотренажер, бегущая дорожка или “лестница”, все эти упражнения понижают нагрузку на суставы.

Лучше всего тренироваться по пять раз в неделю, три – это минимум для тебя . Следи, чтобы частота пульса была на верхней границе диапазона.

Питание

Количество жиров должно быть сведено к минимуму. Все (молочные продукты, например) – только обезжиренное. Постные продукты – вот твой конек.

Перед сном не ешь, воздерживайся от еды поздно вечером. Есть нужно небольшими порциями, на забывая при этом считать калории. Различные газированные напитки и алкоголь лучше вообще исключить.

Стиль жизни

Твой стиль жизни должен быть как можно более активе, ведь основная цель – потратить как можно больше энергии для того, чтобы избавиться от лишних жировых отложений. Аэробные тренировки должны присутствовать каждый день. Однако при этом не перетруждайся и не забывай отдыхать.

Вода тебе просто необходима – около 2, 5 литров в день выпивай не задумываясь.