5-ти дневная сплит программа для наращивания мышечной массы с упором на дельты

1.Грудь,Плечи

Жим штанги лёжа на наклонной скамье 4х10-12

Разводка гантелей на наклонной скамье 4х10-12

Брусья 3х10-12

Махи гантелей в стороны 4х10-12

Махи перед гантелей перед собой 3х10-12

2.Ноги

Приседания 4х10-20

Жим ногами 3х10-20

Становая тяга на прямых ногах 3х10-12

3.Спина

Подтягивания\Тяга вертикального блока к груди 4х10-12

Тяга штанги в наклоне 4х10-12

Тяга блока к поясу 4х10-12

4.Плечи,Икры

Жим штанги сидя из-за головы 4х10-12

Тяга штанги к подбородку 4х10-12

Подъем на носки стоя 4х15-20

Подъем на носки сидя 4х15-20

5.Трицепс,бицепс

Жим лёжа узким хватом 4х10-12

Французский жим лёжа 4х10-12

Сгибания со штангой стоя 4х10-12

Молот с гантелями 4х10-12

6.Отдых

7.Отдых